大脑是人体最重要的器官之一，是人体的神经中枢，负责人们的记忆、情感、语言、学习、运动等生理和心理功能。如何通过科学饮食来保护大脑？

大脑需要多种营养物质

　　多种营养成分在中枢神经系统结构和功能中发挥着重要作用。

　　碳水化合物 大脑约占人体质量3%—4%，但消耗的能量约占全身能量消耗的20%—30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，维持正常血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保持大脑正常运行。

　　脂肪 脂肪占大脑质量的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物质基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是n-3脂肪酸，对大脑的发育和功能有着重要作用，n-3脂肪酸也对改善儿童注意力和提高学习效率至关重要。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂），作为大脑结构的基本组成成分，神经元生长的必需物质之一，对促进大脑发育、增进智力发挥着重要作用。

　　抗氧化营养成分 神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化损伤，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化营养成分（维生素C、维生素E、番茄红素等）可发挥抗氧化作用，可保护大脑细胞免受自由基氧化应激的损伤，保护神经组织。

　　B族维生素 B族维生素可有效改善情绪和精神表现，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响记忆功能并抵御与年龄相关的认知障碍，在合成与情绪调节相关的激素中发挥重要作用，有助于保持积极的心态，增强能量并提高注意力，同时也是作为酶的辅助因子参与基因表达。维生素B1帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B2可减轻自由基引起的氧化应激反应，修复线粒体功能障碍。维生素B6可促进脑细胞的生长和发育，增强记忆力和思维能力，有助于改善睡眠质量。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需成分，神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要成分，能够提高神经传导速度，还可促进神经细胞的生长和修复，维持神经元的正常功能。

　　胆碱 胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营养素。多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆力强弱密切相关。长期缺乏胆碱，可造成学习能力、记忆能力的下降。

　　类胡萝卜素 健康的老年人大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素可以降低氧化应激和炎症水平，还能降低阿尔茨海默病发病风险，叶黄素不仅可以通过血脑屏障，还对维持大脑功能有特殊作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，阿尔茨海默病风险较低。

合理膳食可增强大脑功能

　　合理的膳食结构和饮食习惯对大脑的健康有着重要的作用，在享受美食的同时，人们应学会注重科学的搭配食物来增强大脑功能，维持脑健康。

　　鱼类 鱼类是n-3必需脂肪酸的主要膳食来源，二十二碳六烯酸（DHA）含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进情绪的神经递质如血清素和多巴胺所需的蛋白质的优质来源，也是维生素B12的重要来源。

　　鸡蛋 鸡蛋中含有蛋白质、维生素B12、胆碱等成分。鸡蛋是胆碱非常丰富的食物来源，胆碱作为乙酰胆碱的前体，在记忆和学习中发挥重要作用，足够的乙酰胆碱对于记忆力的提高以及随着年龄的增长需要的敏捷和专注的思维至关重要。

　　浆果 蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等浆果富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等抗氧化剂，可以保护脑细胞免受氧化损伤。研究表明，黄酮类化合物可以改善许多认知功能，包括记忆、学习和决策。

　　深色蔬菜 为了保护认知能力、降低阿尔茨海默病风险，平时要注意多吃点深色果蔬，如羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、新鲜欧芹、菠菜、莴苣等，这些都是叶黄素含量比较高的天然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素、黄酮类和多酚类，也是维生素C和B族维生素的优质来源。

　　坚果 核桃是α-亚麻酸（ALA）的最佳食物来源之一，研究发现，吃核桃可以改善反应时间，有益于学习和记忆。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，可以保持大脑的思维敏捷。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，延缓大脑功能的衰退。

　　海洋蔬菜 海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些也是维生素B12的良好来源，对大脑和神经健康至关重要。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好来源，其作为大脑中多巴胺的前体氨基酸，对维持大脑功能发挥重要作用。

　　巧克力 巧克力是色氨酸的重要来源，色氨酸是血清素的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，帮助延长脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，帮助改善记忆，提高注意力和解决问题的能力。

　　对于大脑健康来说，除了上面提到的营养素和食物外，还有很多重要的营养成分。值得注意的是，任何一种食物都不可能满足人体所需的能量及全部营养素，不同类别食物中含有的营养素及其他营养成分的种类和数量不同。日常生活中，需要特别注意平衡膳食、食物多样、合理搭配，才能保证包括大脑等人体器官和功能正常高效运转。

　　（李湖中 屈鹏峰 王起赫）