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青少年怎样吃才能营养均衡

23-05-25

首都保健营养美食学会理事 李东烨

  6—18岁学生智力和身体不断发育,尤其青春期还会出现第二次发育高峰,身高和体重会有一个快速增长过程,注重营养至关重要。那么,学生饮食通常存在哪些误区,又该如何科学加强营养呢?

  饮食搭配要均衡

  很多双职工家庭,因为早上要忙着上班打卡,所以孩子的早餐就比较凑合。实际上,经过一夜睡眠,加上上午紧张的学习耗能,孩子身体对于能量和各种营养素的需求很大,早餐吃不好,对发育和学习效果都会造成很大影响。

  《中国居民膳食指南(2022)》对学龄儿童的建议是,早餐要包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和大豆坚果等4类食物中的3类以上。比如一个全麦馒头、一份青椒炒鸡肉、一杯牛奶、半个香蕉,或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶,再加上果仁。家长可以根据自己的烹饪能力以及当地的饮食习惯,尽量给孩子提供一份营养优质的早餐。

  一些家长认为,粥类和馒头好消化,所以会给孩子吃很多主食。有些家长觉得肉蛋奶有营养,就大量给孩子吃。其实,这两种做法都不可取,饮食均衡最重要。

  孩子正处于生长发育阶段,长个子、长肌肉、器官发育和免疫力构建都需要优质蛋白质。

  如果主食吃得太多,肉蛋奶吃得太少,优质蛋白质摄入不足,就会影响孩子的生长发育。

  反之,如果肉蛋奶吃得过多,却不吃或少吃主食,也会造成不良后果。因为大脑主要靠主食中的葡萄糖提供能量,但脑细胞没有贮存葡萄糖的本领,如果不吃主食,脑细胞就会因为“粮草不足”,导致记忆力下降,学习效率降低。同时,蛋白质食物摄入过多,却没有足够的碳水化合物,蛋白质会被分解产生能量,一方面造成了优质蛋白的浪费,另一方面蛋白质代谢过程中会产生一些含氮废物,加重孩子的肾脏负担。因此,饮食均衡最重要。

  少吃零食和外卖

  多数外卖快餐属于“三多一少”,油多、盐多、糖多和蔬菜少,长期食用,会诱发儿童发生超重肥胖。

  孩子能在家里就餐,就尽量不点外卖。如果一定要点,家长要帮孩子把好关,需注意以下几点。一是尽量选择知名餐饮品牌,其卫生条件和食品安全状况相对更有保障。二是每餐要有主食、蔬菜和鱼禽肉蛋等动物性食物或大豆类食物,其中,主食尽量选粗、杂粮类,肉类尽量选鱼、虾、鸡、鸭等白肉类,蔬菜尽量选择深绿色、红色、橘红色和紫红色的深色蔬菜。三是注意外卖的烹调方式,尽量选蒸、煮、烩、炖、清炒的菜肴,避免糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎的菜肴。

  孩子日常的能量消耗较多,两餐之间可以提供一定的零食,建议优先选择新鲜或冻干的水果类,酸奶、纯牛奶或奶酪等奶类,以及原味坚果类。像薯片、糕点、甜饮料、辣条等高盐、高糖、高脂肪零食,则尽量少吃或不吃。

  此外,像酒心巧克力、甜酒酿、含酒精冰淇淋等一些含酒精零食,是绝对不能给孩子吃的,以免对孩子的神经发育造成影响。

  补充营养需吃肉

  有的家长喜欢给孩子熬肉汤、骨头汤补营养,这些汤虽然看起来奶白奶白的,但其实是因为脂肪乳化成了乳糜微粒,均匀分布在汤里,喝起来可能很香,但除了脂肪,真正的营养成分并没有溶出多少。精华不在汤里,肉汤中绝大多数的营养还是在肉里,虽然喝汤能补充一定的水分,但想补营养,还得吃肉。

  骨头中的钙很难融进汤里,想给孩子补钙,只喝骨头汤没用。补钙的最佳食品是奶制品,每天孩子需要摄入300毫升的牛奶。如果孩子有乳糖不耐受、喝完纯奶有腹胀腹痛等情况,摄入300毫升的酸奶或30克的奶酪也可以。

  吃水果更健康

  天气渐热,孩子补充水分很重要,但要尽量少喝甜饮料和果汁。甜饮料中的添加糖含量较多,多数含糖饮料的糖在8%—11%,有的高达13%以上,而一些现制的奶茶含糖量在15%—25%。孩子喝太多饮料会增加龋齿、肥胖等疾病的风险。

  自家榨的鲜果汁,也不建议给孩子常喝。因为在榨汁过程中,滤掉了绝大多数膳食纤维,不少维生素也被破坏,但却浓缩了大量糖分,孩子经常喝,可能会造成虚胖,甚至可能带来高血糖或糖尿病风险。所以,还是吃水果更健康。

  建议多给孩子准备白开水、绿豆汤、淡柠檬水等不加糖的清淡饮品更为合适。

  (来源:科普时报)



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