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科学用盐预防“吃咸肥”

21-11-18


中国营养学会理事  范志红

  说到健康饮食、减油减盐,很多人都觉得是老生常谈了。对减油比较在意的年轻人还稍微多点,因为大家都知道炒菜油就是纯度99.9%的脂肪,多吃油就是多吃脂肪,多吃热量,可能让自己身上长肥肉。至于多吃盐,很多人就没有那么在意,以为吃盐多只是让人渴、升血压,只要自己血压正常就没事。其实是即便一日三餐吃进来的热量没增加,吃盐多,也会增加体重,实实在在地催肥长胖。

重口催肥需谨慎

  盐会通过渗透压的作用快速增加体重。很多在意身材的女生,日常饮食很节制,注意控制三餐热量。但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天就会长两三斤体重,自己也觉得身体变得臃肿不清爽。这是因为,盐(氯化钠)只要溶入水中,就会超级强烈地吸引水分子。

  血液里的盐多了,血液渗透压高了,就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压,一方面使组织缺水,皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴,就特别想喝水。

  然而,喝进去的水,并不像以前那样容易排出,因为水被盐所「绑定」,而肾脏的排盐速度又很慢。所以,在一两天甚至几天的时间当中,身体里都会积存过量的水,导致轻度的水肿。

  所以,身体里含盐量上升之后,水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说,头天晚上多吃盐,第二天体重就会明显上升,效果在称上看得见。

  当然,吃盐多这种增重,短期而言还是可逆的。一天吃多了,只要后面两三天少吃咸食,就能恢复正常。

  一些只吃蔬菜水果的减肥方法,正是利用了“不吃盐”这个方法,让人体身体里的盐含量下降,于是更多的水分被排出去。虽然只有几天功夫,体脂肪减少不多,但人就显得轻了好几斤。

  另外,在人类和动物中的实验发现,长期高盐膳食真会促肥。流行病学调查中屡次发现,吃得咸和长得胖之间,有着说不清道不明的联系,而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。2018年发表的一篇研究报告(Lanaspa MA, PNAS,2018),就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。

  研究者在动物实验中发现,高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径,增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成,增强食欲,促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因,小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。

  从某种意义上来说,多吃盐的促肥,和多喝甜饮料的促肥,有一些共同的生理机制。只不过多喝甜饮料催肥的事情,人们已经心知肚明,而多吃盐催肥的事情,很多人还不知道。

  虽说这篇文章只是在动物中做的机理研究,但在流行病学调查中,也曾屡次发现,和口味清淡的人比起来,吃盐多的人患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。由此推测,这个多吃盐长肥肉的机制,有可能在人体中也存在。

  合理控盐更健康

  那么,在重口催肥的残酷事实面前,我们应当怎么办呢?如何与各种咸味美食和谐相处呢?给大家提供几点控盐建议。

  除了菜肴,尽量不吃其他咸味食品。把咸味零食先戒掉,或者尽量少吃,只有在饭菜很清淡的时候,才偶尔吃含钠多的零食。尽量减少有咸味的主食,尽量不喝有咸味的汤,用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。以上三点都能做到,把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面,就已经减了至少三分之一的盐了。

  用淡味食物来配浓味食物,总量控制。下馆子、做家宴的时候,用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了(又甜又咸的菜,通常比不甜的菜含盐更多),就用一个不咸的大拌菜来配它。想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等,就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐,那么就做一个水油焖青菜叶,完全不放盐,让他们自己来蘸酱料,避免过咸。吃肉的时候,尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高,远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃,用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

  用鲜味、香味、酸味来减咸味。如果觉得盐放少了没味道,多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉,就显得好吃一些。营养师反对重口味,并不包括醋和各种香辛料,只包括过多的油盐糖。如果要加鲜味调味品,就先加它们,然后加盐的量减半,或只加三分之一。你会发现,因为有了味精鸡精的帮助,少放盐的菜也足够好吃。

  购买食物的时候,仔细看看钠含量数据,选钠比较低的。食品包装上的营养成分表上,都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐,算起来不是很麻烦。即便不想算也可以,直接比较一下数据,同类产品哪个钠含量最高,就一定不要选它。

  咸味调料减量。在吃火锅的时候,别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候、还是拌煲仔饭等的时候,只用一半甚至三分之一的调料。

  过咸之后,用淡味餐给自己放个假。偶尔吃了一顿浓咸的大餐,第二餐乃至第二天、第三天,都要给自己的舌头和肾脏放个假,吃少盐清淡的食物,让它休息一下。特别是早餐,可以完全吃没有咸味的食物搭配。不要连续吃重口味的大餐,让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

  经常运动,出汗减盐。偶尔吃个过瘾的大菜,也是人生的乐趣之一,健康生活,预防肥胖,也不必像顿顿清水煮白菜那么苦。


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