5月20日是“中国学生营养日”，正值全民营养周期间。进入高三，处于身体发育的孩子因学业的压力，身体、心理都会有波动。高三考生即将奔赴考场，在饮食方面保持一个良好的状态对考试的正常发挥也至关重要。山东省中医院临床营养科主任刘敏是一名营养师、医务工作者，也是一位高三考生的母亲。针对学生营养事业，多年来深入开展营养科普宣教。

　　刘敏介绍，充足的营养是激发大脑功能的物质基础，不一样的食物所包含的营养素是不同的。食物应包括各个种类，种类越多营养素越全面，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要搭配蔬菜和水果。

　　早餐要丰富 补充营养，推荐素食小包子：菠菜汁和面醒发，小白菜、香菇、鸡蛋、粉丝组合成素馅，蒸一锅花式发面小包子。

　　主食要多样 五谷杂粮粥（山药、粳米、黄豆、核桃仁、花生）。不可缺少富含优质蛋白的鸡蛋、鸡肉。推荐鸡肉做法：用葱、姜、酱油、料酒，稍加腌制，再用空气炸锅无油烹饪。

　　三餐有蔬菜 除了绿叶菜，还需红色、黄色等各色食物进行搭配，不仅可以给人视觉上美的享受，而且还可以达到营养均衡的目的。蔬菜还有一个妙用，面团里加入天然色彩的蔬菜汁，可以做出好看又营养的主食。推荐紫色水晶蒸饺：用紫甘蓝煮出紫色开水，加上玉米淀粉和小麦淀粉揉成团，肉沫里放葱末、酱油、蚝油、食用油、盐，搅拌成馅即可。

　　需要注意的是，青春期的孩子容易上火，午餐过量，晚餐要控制。推荐用绿豆、粳米、花生煮粥；热菜搭配蒜爆菜心；凉菜搭配凉拌三丝，三丝包括菠菜、鸡蛋丝、粉丝。

　　奋战高考时，挑灯夜读是常事，家长们可以尝试做一些蛋白质高的饮食。推荐虾汤：大虾去壳挑虾线中间切开，料酒去腥，用钝器砸扁成虾饼裹淀粉备用；少油炒虾头，出虾油捞出虾头加水，水开放入虾饼、紫菜、鸡蛋丝与香菜，少盐调味。

　　食物的选择和做法和平时越接近越好，提醒家长注意，临近考试不要选择平时不吃的食物，并一定要注意食品卫生。

　　对于高三考生来说，时间紧任务重，但每天的运动仍必不可少。运动可以增加肌肉储备、减缓焦虑、增强体魄。选择喜欢并能够坚持的运动，每天至少半小时，可以适当加大活动量。劳逸结合，让运动变为一种习惯，吃动平衡，维持健康体重。

　　（何晓）